适配“生活断舍离四阶段”，按「物质空间/数字世界/心理情绪/职场场景」分类，每个清单附“取舍标准+10分钟实操”，帮你精准精简、不踩坑：

一、物质空间断舍离（基础场景，懵懂期优先练）

核心清单（按空间分类）

空间需清理的冗余物品取舍标准（3条核心）10分钟实操步骤

书桌/办公桌旧文具、过期文件、闲置摆件、重复工具1.3个月没用到；2.有替代物品；3.影响桌面整洁1.把所有物品堆到桌面中央；2.按“保留/丢弃/捐赠”分类；3.只留下“每天用/每周用”的物品，其余立刻清理

衣柜不合身、不喜欢、1年没穿的衣服、破损配饰1.穿起来不舒服/不好看；2.1年以上没上身；3.破损无法修复1.拉出衣柜1/3的衣服；2.试穿/触摸判断“是否想再穿”；3.把“不想要”的衣服叠好放入捐赠袋，当天联系捐赠渠道

喜欢成语认知词典：解锁人生底层算法请大家收藏：成语认知词典：解锁人生底层算法更新速度全网最快。

厨房过期食材、闲置厨具、破损餐具、重复容器1.食材过期/变质；2.半年没用到；3.功能重叠（比如3个同款碗）1.重点清理冰箱+橱柜第一层；2.扔掉过期食材，把闲置厨具放到“待定区”（1个月没用到就处理）；3.只留下“常用+必需”的厨具

卫生间过期护肤品、空瓶、闲置洗漱用品、破损工具1.开封超过1年；2.空瓶/只剩一点点；3.用着不舒服（比如过敏护肤品）1.清空洗漱台表面；2.检查所有物品的保质期；3.扔掉空瓶和过期产品，把“不常用”的物品收纳到柜子深处

四阶段适配

-懵懂期：从“书桌”开始，按清单识别冗余，打破“舍不得”执念；

-觉醒期：清理“衣柜”，用“试穿判断法”强化取舍标准；

-成长期：拓展到“厨房+卫生间”，形成“定期清理”习惯；

-飞跃期：买新物品前对照清单，避免“重复购买/闲置”。

二、数字世界断舍离（高频场景，觉醒期重点练）

核心清单（按数字载体分类）

数字载体需清理的冗余内容取舍标准（3条核心）10分钟实操步骤

手机APP半年没打开、功能重叠、广告太多、占用内存大1.6个月没主动打开；2.手机自带功能可替代；3.广告多于实用功能1.打开手机“设置-存储”，查看APP占用内存；2.卸载前3名“高内存+不常用”APP；3.关闭剩余APP的不必要通知

微信无效群聊、过期链接、重复表情包、不联系好友1.1年没发言的群聊；2.链接超过3个月没查看；3.好友3年没互动且无交集1.清理“收藏”里的过期链接（按时间排序，删除前50条）；2.退出2个“纯广告/不发言”群聊；3.给“不联系好友”设置“仅聊天”权限

相册重复照片、模糊照片、截图、广告图片1.同一场景拍了3张以上；2.模糊/构图差；3.截图超过1个月没使用1.打开相册“最近删除”，永久删除所有内容；2.按“相册-截图”分类，删除前20张没用的截图；3.批量删除同一事件的重复照片（保留1张最佳）

电脑文件过期文档、重复文件夹、下载后没打开的文件1.3年没用到；2.有备份/可重新下载；3.文件名无意义（比如“新建文件夹1”）1.打开“下载”文件夹，删除所有1年以上没打开的文件；2.合并2个重复命名的文件夹；3.给常用文件重命名（比如“2024-05-职场汇报”）

四阶段适配

-觉醒期：从“手机APP+微信”开始，快速体验“数字减负”的轻松；

-成长期：清理“相册+电脑文件”，建立“文件分类命名”习惯；

-飞跃期：设置“每周五10分钟数字清理”，自然避开冗余内容。

三、心理情绪断舍离（深层场景，成长期重点练）

核心清单（按情绪类型分类）

情绪困扰需清理的冗余心理内容取舍标准（3条核心）10分钟实操步骤

焦虑内耗过度担忧未来、纠结过去的错误、对比他人生活1.这件事是否能控制；2.想了3次以上仍没解决方案；3.影响当下状态1.写下3个让你焦虑的事情；2.给每个事情标“能控制/不能控制”；3.对“不能控制”的事写“接纳语句”（比如“未来的事交给时间，先做好现在”）

情绪内耗在意他人评价、讨好型人格、纠结小事对错1.这件事是否关乎核心利益；2.对方是否是重要的人；3.纠结后是否有意义1.回忆最近1次内耗的场景；2.问自己“这件事1年后还重要吗”；3.写下“停止内耗”的行动（比如“下次不纠结别人的眼光，按自己的想法做”）

精力分散无效社交、无意义的八卦、过度刷短视频1.能否带来成长/快乐；2.占用时间是否超过预期；3.停止后是否有负罪感1.列出当天消耗精力的3件事；2.给每件事打“价值分”（0-10分）；3.当天停止1件“0-3分”的事（比如“刷无营养短视频”）

四阶段适配

-成长期：用“写下情绪+判断控制度”的方式，刻意练习“放下内耗”；

-飞跃期：遇到情绪困扰时，下意识用“取舍标准”筛选，自然避开冗余情绪。

四、职场场景断舍离（进阶场景，飞跃期拓展练）

核心清单（按职场环节分类）

职场环节需清理的冗余内容取舍标准（3条核心）10分钟实操步骤

工作文件过期项目资料、重复文档、无用邮件、模糊命名的文件1.项目已结束且无参考价值；2.有备份且不会再查看；3.命名无意义无法快速识别1.打开电脑“工作文件夹”，按“修改时间”排序；2.删除3个“1年以上没打开”的文件；3.给2个“命名模糊”的文件重命名（比如“2024-04-客户需求方案-V2”）

工作任务他人的琐事、超出职责范围的事、无意义的会议1.是否与核心工作目标相关；2.是否必须自己做；3.做了之后是否有价值1.列出当天的工作任务；2.给每个任务标“核心/非核心”；3.拒绝1个“非核心+超出职责”的任务（比如“帮同事打印私人文件”）

职场关系只索取不付出的同事、传播负能量的人、无交集的旧同事1.关系是否对等；2.相处后是否感到疲惫；3.是否有共同的工作目标1.梳理微信“职场好友”列表；2.给“3年没交集+无工作往来”的同事设置“仅聊天”；3.减少和“传播负能量”同事的单独相处时间

四阶段适配

-成长期：从“工作文件”开始，建立“定期清理”习惯，提升工作效率；

-飞跃期：用“任务筛选+关系筛选”的方式，聚焦核心工作，减少职场内耗。

喜欢成语认知词典：解锁人生底层算法请大家收藏：成语认知词典：解锁人生底层算法更新速度全网最快。